- Jogging
Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.
Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
- Memutar engkel kaki.
- Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
- Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
- Menekuk badan ke depan dan kebelakang.
Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.
- Skipping (lompat tali)
Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
- Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus.
- Kedua kaki dirapatkan.
- Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.
Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.
- Berenang
Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:
- Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
- Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
- Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
- Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.
Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.
Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main):
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Jogging (half)Skipping (half) | Jogging (full) Skipping (full)Berenang (full) | Jogging (half)Skipping (half) | rehat | Jogging (full)Skipping (full) | Jogging (full)Skipping (full) | MATCH |
| Sore | Jogging (full)Skipping (full) | Jogging (full)Skipping (full) | MATCH | Jogging (half)Skipping (half) | Jogging (full) Skipping (full)Berenang (full) | Jogging (half)Skipping (half) | rehat |
Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:
- No Smoking and No Alcohol.
- Tidur malam min. 7 jam.
- Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
- Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
- Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan.
- Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
- Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
- Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.
Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Insya Allah. Terima kasih.
My Home, My Place 
Keren,
ini sangat membantu saya dalam mengatur jadwal latihan,
terima kasih banyak
good
Nice.. saya sekarang bisa lebih meningkatkan fisik saya…
trimakasih
ini sangat membantu saya di lapangan!!
nanti aku coba
Wah, manteb juga nih gan.. Makasih tipsnya.
waw..sesuatu deh!!
thanks ya mas sdh berbagi tips,,
curhat sedikit!!
sy seorg pemain futsal dgn pos playmaker,tpkendala saya di “fisik” sehingga bru berjalan 15 mnt sdh kehabisan tenaga,pdhl peran playmaker sngt vital di futsal,
akn sy coba tips dri mas,,smga dgn latihan fisik ini maka setidakny sy puny warisan fisik dri park ji sung
good job
thanks
thank’s atas info nya
trima kasih aras perhatianya.. smoga dinilai ibdah dan bermanfaat bagi yang mau mencoba….
amiiin….thanx
bagus deh srnnya kak. tahun ni insya allah aku akan mnjdi pmain yng hndal. dn mud2han kita brjumpa ya kak. skrang aku msih pngurngan bdan sdkit,
semoga berguna n sukses dalam pengurangan badannya
Thank,
krna ni smua akn brgna bg ku
😉
alhamdulillah kalo berguna
thanks
yup welcome
terimakasih mas atas infonya
sama-sama mas
mas bro thanks tipsnya, ane mau tanya, itu yang half ama full ane belum mundeng,tolong jelaskan lagi yaa…thax mas bro
kalo half maksudnya setengah dari beban latihan. misalnya 300 kali ya cuma 150 aja bro. gitu. thank u
Terima kasih infonya saya suka ………..
sama-sama mas bro…
Apakan boleh pemain bola itu patah tangan.tpi sdh sembuh.dia main lgi.apakh boleh?
Sapa bilang gak boleh? boleh-boleh aja bro. Ada temanku pernah patah tangan dan kaki sekarang malah jadi binaragawan tuh, sekalian jadi bodyguard kalo Arema Indonesia main di kandang. Hati-hati aja yang penting ya…
ane mau cobain bro ,,, thanks inponya.
Tq info’a … Saya akan ingat anda suatu saat jika saya menjadi Pemain Bola Profesional 😀
Sama-sama…semoga membantu…
Saya mau nanya mas, saya berumur 15 tahun, saya kan lumayan rutin menjalankan beberapa tips diatas seperti; jogging,berenang,skipping. Tapi kalau berenang palingan hanya 2minggu sekali.. Nah yang saya mau tanyain adalah, dulu kondisi fisik saya prima, sangat prima. Tapi pas memasuki umur 15tahun ini kenapa jadi suka terengahengah ketika bermain bola ya? Padahal saya lumayan rutin menjalankan tips diatas. Lalu kan disarankan tidur minimal 7jam/hari, kalau tidur saya akumulasi gimana? Maksudnya misalnya jam 2 siang saya tidur sampai jam 5 (3jam) lalu pas malamnya saya tidur jam 1 malam sampai jam 5 Shubuh. Itu ngaruh ke fisik gak? Tapi kan kalo ditotal-totalin itu tidurnya dapet 7jam. Mohon pencerahannya, terimakasih.
untuk Mas Danny, usia segitu (15 tahun) memang dalam proses transisi. Nanti setelah lewat 20 sampai 28, fisik akan berada pada top performa. Oleh karena itu, usia sekarang (15 tahun) jangan terlalu diforsir. Malah gak bagus tuh. Kalo mau lebih jos, tidur aja kira2 1 jam dan bangun 2 jam sebelum main. Pasti josss…. selamat dicoba!
thank gan
latihan fisik apakah supaya tendangan saya menjadi kuat tolong di jelaskan
insya Allah bermanfa’at..
mas saya mau nanya nih umur sayakan uda 17 tahun nie..
dengan mengikuti tips yang mas sampein itu.
saya masih bisa gak menjadi pemain bintang mas ??
Insya Allah bisa. Tips yang saya berikan ini sebenarnya situasional, alias tergantung dari kondisi masing-masing pemain. mungkin untuk orang lain, ada latihan lain yang dirasa bisa lebih pas. begituuu… semoga sukses jadi pemain bintang!
I like’it ;P
mas bro mw tanya nih sya kan Org na terllu Emosional klo main di lapangan n malah dlu sya gk sengaja mencederai ea msuh sya,, n intinya gmna y Cra na tuk Ngontrol Emosi qtha dlam suatu pertandingan spya gk keUlang Lgi gtu msbah kyak dlu”…!?!?!
Tlong gan Informasi nya..!! 😉
kalo masalah emosi, cara paling mudah adalah mengingat inti dari sepakbola itu sendiri yaitu adalah permainan. jadi walaupun dalam suatu kompetisi, yang penting kita bermain bola dengan gembira, dengan begitu kita bisa tanpa beban dan bermain santai (bersih).
Urutan latihan yg tepat adalah speed, strength, & endurance hal ini di sesuaikan dengan 6 zones of intensity (Tudor Bompa). Pengertian sederhana dari latihan endurance (daya tahan) adalah kemampuan untuk melawan kelelahan (Harre; Zimmermann).
Jogging adalah salah bentuk dari latihan endurance, dan lebih baik diberikan pada saat akhir dari sebuah sesi latihan..
Terima kasih atas masukannya 🙂
Thanks ya BRRAYY !!
sama-samaaa
mas sya suka sepak bola tpi sya sdh pernah merokok, nah bgaimana cranya biar gk ngrokok lg?
krna sepak bola cita” saya
cara paling mudah: jauhkan diri dari lingkungan asap rokok (perokok dan penjual rokok)
Bravo sepakbola mas, sy seorang pemain bola dilevel divisi 3 PSSI, tapi. Sy sudah vakum selama 5 tahun dikarenakan kerjaan, dan lokasi, skrng sy mau come back ke dunia bola lagi, tips apa yg sy lakukan untuk mengembalikan stamina saya, sy skrng berumur 28 tahun mas, makasih infonya
Welcome back mas! semoga sukses!
Mas, gimana cara mengatasi engkel yg rentan cidera?
Salam, bisa pakai ankle sleeve, ankle brace, atau ankle support selama latihan atau bermain. Teknologi sepatu saat ini juga sudah banyak yang memakai ankle protector (semacam lapisan keras di bagian back heel), mungkin bisa dijadikan salah satu pertimbangan.
mas ada buku sepak bola mas?
Mohon maaf, belum ada mas.
Informasi Situs web Anda menarik, makasih infonya Gan. kunjungi juga http://varian.student.ipb.ac.id/
Terima kasih kembali.
thanks mas, smoga saya bisa mencapai cita” saya
#amin’,,,, 🙂
semoga sukses mas bro!
bang ni mau tanya..sya skrng di jakrta slatan mau cri stadion terdekat tpi.ga tau sya..di mana ya..tips yg di blng sama bang sya sda mencoba smuanya mksi ya.
Mohon maaf, saya tidak tinggal di daerah sana, jadi saya kurang paham juga 🙂
tipsnya bagus gan udah ane coba
Terima kasih atas informasinya pak admin, langsung praktik olah raga
Trima kasih banyak ini sangat membantu saya . .
Sama2 mas bro
Trima kash ini sangat m’nbantu saya, dlam mningkat kan latihan saya . .
apa boleh hari berenaangnya hari minggu mas…????
boleh mas. urutan hari bisa diatur sesuai waktu yang tersedia.
Om mau tanya, kalau seminggu itu harus di lakukan pagi dan sore terus??
kalau bisa rutin pagi dan dan sore. supaya beban latihan tidak terlalu berat.
good, thanks
y good gan tips nya,menbantu bnget,latihan biar lutut,paha kuat gimana gan
kalau paha, latih dengan berenang. karena gerakan berenang yang benar adalah berasal dari pinggang dan pangkal paha.
untuk lutut, cobalah dengan latihan naik turun tangga.
Mas saya mau nanya nii,kenapa saya sewaktu main bola kepala saya sukak pusing,trus leher sama pinggang saya selalu sakit setiap hari.Padahal fisik saya kalo lagi bertanding kuat mas.Trus pikiran saya kalo lagi bertanding sukak gak fokus,dan jantung saya kalo lagi lari sprint ngejar/lagi gak bawak bola sukak terasa sakit.Gimana sarannya agar saya bisa kembali ke kondisi normal saya mas?Padahal dulu saya gak ada kek gini kondisinya mas
Salam,
secara umum, olahraga itu dapat mengurangi pusing kepala karena peredaran darah berjalan lebih cepat sehingga oksigen yang diedarkan semakin banyak. Tetapi kalau olahraga malah jadi pusing, mungkin karena dehidrasi atau tekanan darah tinggi. Jangan lupa minum air putih secukupnya dan selalu cek tekanan darah. Ini juga yang mungkin menyebabkan dada terasa sakit waktu berlari. Coba cek dulu ke dokter untuk kondisi pastinya. Dan jangan lupa, pola makan sangat berpengaruh terhadap kondisi fisik. Selain itu, bisa dicoba cardio excersise dulu misalnya jogging, berenang, sepeda, lompat tali, untuk meningkatkan respiratory endurance (ketahanan pernafasan) sehingga paru-paru dapat lebih maksimal dalam menyerap oksigen.
Semoga bermanfaat…Terima kasih.
Halo footballer ,Mas bro saya mau cari tips ni, saya rutin sepakbola dan bermain divisi utama daerah provinsi. Karena saya pemain baru di team dan masih muda 17 th .saya ketika dapat bola selalu grusah grusuh/ kurang tenang, takut salah, suka di marahin rekan sendiri dan itu malah bikin down. Tapi secara Fisik saya sangat kuat mampu bermain 90 mnt. Itu pun naik turun ikut bertahan ikut nyerang, bahkan saya punya kecepatan dan dribbling lumayan cepat dan semua basic, tehnik saya udah punya karena saya udah diklat lebih 1 thn, tapi ketika jumpa rekan yang saya kira lebih pengalaman, arogan kenapa saya down dan kaya takut salah ketika bw bola..mohon tips dan pencerahanya. Tks
Salam footballer, mungkin bukan arogansi yang dimaksud, tetapi kepercayaan diri. Harap diingat, pemain senior sekalipun masih merasakan grogi. Salahsatu cara untuk mengatasainya bagaimana? Ask for your role! Tanyakan peranmu dalam tim. Bagaimana kamu harus bergerak. Bagaimana kamu harus menyerang. Bagaimana dll. Kalau ada pelatih, akan lebih bagus lagi. Lakukan saja apa perintah pelatihmu. Apabila ada kekurangpaduan dengan rekan tim, ungkapkan saja. Faktor utama teamwork adalah komunikasi. Baik di dalam maupun di luar lapangan. Semoga bermanfaat!
numpang nanya ne bang , kalo untuk melatih Kontrol saat mem bawa bola gimana bang , saya kan kalo mem bawa bola sering sendirian bang ,”NAPSU lah gitu bang ” jdi gimana cara xa supaya saya bisa kontrol dan bisa bermain dngan TIM .
Wah, ada yang bilang itu bawaan lahir, hehehe…tapi sebenarnya bisa dilatih dengan metode 3 sentuhan. Tiap anggota tim dimaksimalkan hanya membuat 3x sentuhan pada bola. Lama2 akan terbiasa pada teamwork. Semoga.
untuk mengurangi Napsu saat pertandingan futsal Gimana bang ,?
Napsu apa nih? Hehehe
Assalam…. mas. saya mau nanyak ni, saya pemain bola amatir, saya senang x latihan fisik siang hari dengan skiping, sekitaran mau jam 11, 12 gtu mas, tekadang jam 3 juga saya lakukan, kira” porsi latihan yang saya lakukan berapa lama, dan apakah pada saat siang sebelum latihan di club jam 3, saya boleh melakukan skiping dulu mas?
Waalaikumsalam..maaf telat membalas. Berlatih di jam berapapun tidak masalah asal diimbangi dengan asupan gizi dan istirahat yang cukup. Apabila ingin skipping dulu sebelum latihan di club, sebaiknya diberi jeda 1 jam dulu setelah selesai skipping dan sebelum mulai di club. Sesuaikan porsi skipping dengan porsi latihan di club. Anggap sebagai pemanasan. Jangan lupa, langsung beri asupan pengganti keringat dan energi yang keluar untuk skipping. Misal air mineral dan buah pisang.
Semoga membantu..
Terima kasih atas pemberitahuannya
Om swastyastu,
Maaf mengganggu, saya dari bali,saya ingin sekali menjadi pemain sepakbola profesional, maka dari itu saya ingin sekali melaksanakan program latihan dari anda. Namun saya setiap hari sekolah pagi, tolong solusi supaya saya bisa melaksanakan program latihan dari anda. Suksma.
Om santhi,santhi,santhi,om
Salam,
Pertama-tama, saya sama sekali tidak terganggu, malah saya mohon maaf baru bisa membalas pesan Anda.
Apabila anda masih pergi ke sekolah di pagi hari, maka cukup lakukan senam untuk peregangan dan skipping secukupnya. Cukup disini dalam artian saat badan mulai terasa segar dan hangat, maka itu tandanya sudah cukup. Jangan sampai diforsir berlebihan karena Anda masih membutuhkan energi untuk sekolah dan kegiatan lainnya. Saat sore hari di akhir pekan atau saat tidak ada tugas/aktifitas lainnya, maka Anda bisa berolahraga dengan porsi lebih banyak. Yang harus diingat, asupan gizi memainkan peranan penting dalam pembentukan fisik. Keseimbangan nutrisi jauh lebih penting daripada kuantitas makan. Item dan jadwal latihan yang saya buat adalah berdasarkan pengalaman saya pribadi. Anda bisa menyesuaikan dengan waktu senggang yang dimiliki.
Semoga bisa membantu, Terima kasih banyak.
Salam.
Makasih mas ini sangat bermanfaat bagi saya?