3 LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA DAN FUTSAL (AMATIR)

  1. Jogging

Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.

Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

  • Memutar engkel kaki.
  • Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
  • Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
  • Menekuk badan ke depan dan kebelakang.

Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.

  1. Skipping (lompat tali)

Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:

  • Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus.
  • Kedua kaki dirapatkan.
  • Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.

Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.

  1. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:

  • Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
  • Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
  • Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
  • Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.

Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.

Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main):

Waktu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Pagi Jogging (half) 

Skipping (half)

Jogging (full) Skipping (full) 

Berenang (full)

Jogging (half) 

Skipping (half)

rehat Jogging (full) 

Skipping (full)

Jogging (full) 

Skipping (full)

MATCH
Sore Jogging (full) 

Skipping (full)

Jogging (full) 

Skipping (full)

MATCH Jogging (half) 

Skipping (half)

Jogging (full) Skipping (full) 

Berenang (full)

Jogging (half) 

Skipping (half)

rehat

Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full).  Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:

  • No Smoking and No Alcohol.
  • Tidur malam min. 7 jam.
  • Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
  • Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
  • Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi¬† sebelum pertandingan.
  • Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
  • Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
  • Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.

Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Insya Allah. Terima kasih.

About these ads

About grawira

great man
This entry was posted in Umum. Bookmark the permalink.

42 Responses to 3 LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA DAN FUTSAL (AMATIR)

  1. Alvin says:

    Keren,
    ini sangat membantu saya dalam mengatur jadwal latihan,
    terima kasih banyak

  2. Mohammad ilyas says:

    Nice.. saya sekarang bisa lebih meningkatkan fisik saya…

  3. Juve says:

    trimakasih
    ini sangat membantu saya di lapangan!!

  4. abuibrahim says:

    Wah, manteb juga nih gan.. Makasih tipsnya.

  5. miftah adrian lopez says:

    waw..sesuatu deh!!
    thanks ya mas sdh berbagi tips,,
    curhat sedikit!!
    sy seorg pemain futsal dgn pos playmaker,tpkendala saya di “fisik” sehingga bru berjalan 15 mnt sdh kehabisan tenaga,pdhl peran playmaker sngt vital di futsal,
    akn sy coba tips dri mas,,smga dgn latihan fisik ini maka setidakny sy puny warisan fisik dri park ji sung

  6. gaulyayat says:

    thanks

  7. thamrin says:

    thank’s atas info nya

  8. jeyez says:

    trima kasih aras perhatianya.. smoga dinilai ibdah dan bermanfaat bagi yang mau mencoba….

  9. khairul azmi says:

    bagus deh srnnya kak. tahun ni insya allah aku akan mnjdi pmain yng hndal. dn mud2han kita brjumpa ya kak. skrang aku msih pngurngan bdan sdkit,

  10. Thank,
    krna ni smua akn brgna bg ku ;-)

  11. hady squad garuda says:

    thanks

  12. azwar says:

    terimakasih mas atas infonya

  13. mas bro thanks tipsnya, ane mau tanya, itu yang half ama full ane belum mundeng,tolong jelaskan lagi yaa…thax mas bro

  14. andi says:

    Terima kasih infonya saya suka ………..

  15. Apakan boleh pemain bola itu patah tangan.tpi sdh sembuh.dia main lgi.apakh boleh?

    • grawira says:

      Sapa bilang gak boleh? boleh-boleh aja bro. Ada temanku pernah patah tangan dan kaki sekarang malah jadi binaragawan tuh, sekalian jadi bodyguard kalo Arema Indonesia main di kandang. Hati-hati aja yang penting ya…

  16. andiwinoto says:

    ane mau cobain bro ,,, thanks inponya.

  17. Jehoshaphat Palar says:

    Tq info’a … Saya akan ingat anda suatu saat jika saya menjadi Pemain Bola Profesional :D

  18. Danny says:

    Saya mau nanya mas, saya berumur 15 tahun, saya kan lumayan rutin menjalankan beberapa tips diatas seperti; jogging,berenang,skipping. Tapi kalau berenang palingan hanya 2minggu sekali.. Nah yang saya mau tanyain adalah, dulu kondisi fisik saya prima, sangat prima. Tapi pas memasuki umur 15tahun ini kenapa jadi suka terengahengah ketika bermain bola ya? Padahal saya lumayan rutin menjalankan tips diatas. Lalu kan disarankan tidur minimal 7jam/hari, kalau tidur saya akumulasi gimana? Maksudnya misalnya jam 2 siang saya tidur sampai jam 5 (3jam) lalu pas malamnya saya tidur jam 1 malam sampai jam 5 Shubuh. Itu ngaruh ke fisik gak? Tapi kan kalo ditotal-totalin itu tidurnya dapet 7jam. Mohon pencerahannya, terimakasih.

    • grawira says:

      untuk Mas Danny, usia segitu (15 tahun) memang dalam proses transisi. Nanti setelah lewat 20 sampai 28, fisik akan berada pada top performa. Oleh karena itu, usia sekarang (15 tahun) jangan terlalu diforsir. Malah gak bagus tuh. Kalo mau lebih jos, tidur aja kira2 1 jam dan bangun 2 jam sebelum main. Pasti josss…. selamat dicoba!

  19. ipang says:

    thank gan

  20. agoesti says:

    latihan fisik apakah supaya tendangan saya menjadi kuat tolong di jelaskan

  21. insya Allah bermanfa’at..

    mas saya mau nanya nih umur sayakan uda 17 tahun nie..
    dengan mengikuti tips yang mas sampein itu.
    saya masih bisa gak menjadi pemain bintang mas ??

    • grawira says:

      Insya Allah bisa. Tips yang saya berikan ini sebenarnya situasional, alias tergantung dari kondisi masing-masing pemain. mungkin untuk orang lain, ada latihan lain yang dirasa bisa lebih pas. begituuu… semoga sukses jadi pemain bintang!

  22. bayupurwoko says:

    mas bro mw tanya nih sya kan Org na terllu Emosional klo main di lapangan n malah dlu sya gk sengaja mencederai ea msuh sya,, n intinya gmna y Cra na tuk Ngontrol Emosi qtha dlam suatu pertandingan spya gk keUlang Lgi gtu msbah kyak dlu”…!?!?!

    Tlong gan Informasi nya..!! ;)

    • grawira says:

      kalo masalah emosi, cara paling mudah adalah mengingat inti dari sepakbola itu sendiri yaitu adalah permainan. jadi walaupun dalam suatu kompetisi, yang penting kita bermain bola dengan gembira, dengan begitu kita bisa tanpa beban dan bermain santai (bersih).

  23. moehammad ari bintang simbolon says:

    Thanks ya BRRAYY !!

  24. ade irawan says:

    mas sya suka sepak bola tpi sya sdh pernah merokok, nah bgaimana cranya biar gk ngrokok lg?
    krna sepak bola cita” saya

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s